Δημιουργία Αποτελεσματικού Προγράμματος Άσκησης για Απώλεια Βάρους: Ένας Παγκόσμιος Οδηγός

Το ταξίδι της απώλειας βάρους ξεκινά συχνά με την επιθυμία να νιώθουμε πιο υγιείς, με περισσότερη ενέργεια και αυτοπεποίθηση. Ενώ η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό για τη βιώσιμη απώλεια βάρους και τη συνολική ευεξία. Αυτός ο οδηγός παρέχει ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο για τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης προσαρμοσμένου στις ατομικές σας ανάγκες, προτιμήσεις και πολιτισμικό πλαίσιο, όπου κι αν βρίσκεστε στον κόσμο.

Κατανόηση της Απώλειας Βάρους και της Άσκησης

Η απώλεια βάρους ουσιαστικά βασίζεται στη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος – καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η άσκηση βοηθά στην επίτευξη αυτού του στόχου αυξάνοντας την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Διαφορετικοί τύποι άσκησης συμβάλλουν διαφορετικά σε αυτή τη διαδικασία:

• Καρδιαγγειακή Άσκηση (Cardio): Δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, ο χορός και το γρήγορο περπάτημα. Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει θερμίδες αποτελεσματικά και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
• Προπόνηση Δύναμης (Προπόνηση με Αντιστάσεις): Περιλαμβάνει τη χρήση βαρών ή αντίστασης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό, ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος (push-ups, καθίσματα) και τις προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης.
• Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT): Σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Η HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• Ασκήσεις Ευλυγισίας και Κινητικότητας: Αν και δεν συμβάλλουν άμεσα σε σημαντική καύση θερμίδων, αυτές οι ασκήσεις (όπως η γιόγκα και οι διατάσεις) βελτιώνουν την ευλυγισία, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και ενισχύουν τη συνολική σωματική λειτουργία, κάνοντας άλλες μορφές άσκησης πιο ευχάριστες και βιώσιμες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η γενετική, η ηλικία, το φύλο και οι υποκείμενες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους. Η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας ή ενός πιστοποιημένου προσωπικού γυμναστή συνιστάται πάντα πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Θέτοντας Ρεαλιστικούς και Εφικτούς Στόχους

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, καθορίστε τους στόχους σας. Στοχεύετε να χάσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών ή λιβρών; Να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης; Να αυξήσετε την ενέργειά σας; Κάντε τους στόχους σας SMART:

• Συγκεκριμένοι (Specific): Καθορίστε με σαφήνεια τι θέλετε να πετύχετε. Για παράδειγμα, το «Να χάσω 5 κιλά» είναι πιο συγκεκριμένο από το «Να χάσω βάρος».
• Μετρήσιμοι (Measurable): Ποσοτικοποιήστε τον στόχο σας ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
• Εφικτοί (Achievable): Θέστε στόχους που είναι ρεαλιστικοί και εντός των δυνατοτήτων σας. Μην στοχεύετε να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα· ένας πιο λογικός στόχος είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
• Σχετικοί (Relevant): Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος σας ευθυγραμμίζεται με τη συνολική σας υγεία και ευεξία.
• Χρονικά καθορισμένοι (Time-bound): Ορίστε μια προθεσμία για την επίτευξη του στόχου σας.

Παράδειγμα: "Θα χάσω 5 κιλά σε 10 εβδομάδες κάνοντας άσκηση 3 φορές την εβδομάδα και κάνοντας υγιεινές διατροφικές αλλαγές."

Χωρίστε τον μεγαλύτερο στόχο σας σε μικρότερους, πιο διαχειρίσιμους σταθμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κινητοποιημένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας αποτελεσματικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα fitness tracker ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και την πρόσληψη θερμίδων.

Επιλέγοντας τις Σωστές Δραστηριότητες για Εσάς

Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που απολαμβάνετε και μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια. Πειραματιστείτε με διαφορετικές δραστηριότητες για να βρείτε τι σας δίνει κίνητρο και διασκέδαση. Λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες:

• Τα ενδιαφέροντά σας: Σας αρέσει να βρίσκεστε στην ύπαιθρο; Προτιμάτε να γυμνάζεστε μόνοι ή σε ομάδα; Είστε ανταγωνιστικοί ή πιο επικεντρωμένοι στην προσωπική βελτίωση;
• Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης: Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε.
• Το πρόγραμμά σας: Επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, επιλέξτε μικρότερες, πιο έντονες προπονήσεις όπως η HIIT.
• Ο προϋπολογισμός σας: Λάβετε υπόψη το κόστος των συνδρομών στο γυμναστήριο, του εξοπλισμού και των μαθημάτων. Υπάρχουν πολλές δωρεάν ή χαμηλού κόστους επιλογές, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τα online βίντεο προπόνησης.
• Η τοποθεσία σας: Υπάρχουν κοντά πάρκα, μονοπάτια ή κοινοτικά κέντρα; Μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι; Λάβετε υπόψη το τοπικό κλίμα και την πρόσβαση σε εγκαταστάσεις.
• Πολιτισμικές Θεωρήσεις: Να είστε ενήμεροι για τις πολιτισμικές νόρμες και τους κώδικες ενδυμασίας όταν επιλέγετε δραστηριότητες και τοποθεσίες. Σε ορισμένους πολιτισμούς, η άσκηση σε δημόσιους χώρους μπορεί να είναι λιγότερο συνηθισμένη ή να απαιτεί συγκεκριμένη ενδυμασία.

Παραδείγματα Δραστηριοτήτων για Διαφορετικά Ενδιαφέροντα και Επίπεδα Φυσικής Κατάστασης:

• Αρχάριοι: Περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία, γιόγκα, Pilates, χορός.
• Μεσαίο επίπεδο: Τρέξιμο, πεζοπορία, προπόνηση δύναμης με βάρη, HIIT, spinning.
• Προχωρημένοι: Μαραθώνιος, τρίαθλο, CrossFit, ανταγωνιστικά αθλήματα.

Παγκόσμια Παραδείγματα:

• Γιόγκα (Ινδία): Μια πρακτική νου-σώματος που συνδυάζει σωματικές στάσεις, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό.
• Τάι Τσι (Κίνα): Μια ήπια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει αργές, ρέουσες κινήσεις.
• Καποέιρα (Βραζιλία): Μια πολεμική τέχνη που συνδυάζει στοιχεία χορού, ακροβατικών και μουσικής.
• Σκανδιναβικό περπάτημα (Σκανδιναβία): Περπάτημα με μπατόν που ενεργοποιεί τους μύες του άνω μέρους του σώματος.

Δημιουργώντας ένα Ισορροπημένο Πλάνο Προπόνησης

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης, προπόνησης δύναμης και ασκήσεων ευλυγισίας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα, συν ασκήσεις προπόνησης δύναμης που γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ακολουθεί ένα δείγμα εβδομαδιαίου πλάνου προπόνησης:

• Δευτέρα: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ.
• Τρίτη: Προπόνηση δύναμης (άνω μέρος σώματος). Παραδείγματα: push-ups, κωπηλατική με αλτήρες, πιέσεις ώμων.
• Τετάρτη: Ξεκούραση ή ενεργητική αποκατάσταση (γιόγκα, διατάσεις).
• Πέμπτη: 30 λεπτά ποδηλασία ή κολύμβηση.
• Παρασκευή: Προπόνηση δύναμης (κάτω μέρος σώματος). Παραδείγματα: καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου.
• Σάββατο: Μεγάλη βόλτα ή πεζοπορία.
• Κυριακή: Ξεκούραση.

Σημαντικές Παρατηρήσεις:

• Προθέρμανση: Πριν από κάθε προπόνηση, ζεστάνετε τους μύες σας με 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής άσκησης και δυναμικές διατάσεις (κύκλοι χεριών, αιωρήσεις ποδιών).
• Αποθεραπεία: Μετά από κάθε προπόνηση, κάντε αποθεραπεία με 5-10 λεπτά στατικών διατάσεων (κρατώντας τις διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα).
• Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεών σας καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι.
• Ξεκούραση και Αποκατάσταση: Δώστε στο σώμα σας επαρκή ξεκούραση για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξουθένωση. Στοχεύστε σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
• Ακούστε το Σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Δείγματα Προγραμμάτων Προπόνησης

Καρδιαγγειακές Προπονήσεις

• Περπάτημα/Τρέξιμο: Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διαστήματα τζόκινγκ ή τρεξίματος.
• Ποδηλασία: Κάντε ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο ή χρησιμοποιήστε ένα στατικό ποδήλατο. Αλλάζετε την αντίσταση και την ταχύτητα για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
• Κολύμβηση: Κολυμπήστε σε πισίνα ή συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση στο νερό.
• Χορός: Πάρτε μαθήματα χορού ή χορέψτε στο σπίτι με την αγαπημένη σας μουσική.
• HIIT Cardio:
  • Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • 20 δευτερόλεπτα σπριντ, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση (επανάληψη 8 φορές)
  • 20 δευτερόλεπτα jumping jacks, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση (επανάληψη 8 φορές)
  • Αποθεραπεία (5 λεπτά)

Προπονήσεις Δύναμης (με Βάρος Σώματος)

• Καθίσματα: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Κάμψεις (Push-ups): Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
• Προβολές: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
• Σανίδα: Κρατήστε τη θέση της σανίδας για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Κοιλιακοί: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατα.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Προπονήσεις Δύναμης (με Βάρη)

Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για τη σωστή μορφή και τεχνική πριν χρησιμοποιήσετε βάρη.

• Κωπηλατική με Αλτήρες: Σκύψτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας.
• Πιέσεις Ώμων: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.
• Άρσεις Θανάτου: Σηκώστε μια μπάρα από το πάτωμα σε όρθια θέση. (Η σωστή τεχνική είναι κρίσιμη· ζητήστε καθοδήγηση από έναν γυμναστή.)
• Πιέσεις Πάγκου: Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πιέστε μια μπάρα ή αλτήρες προς τα πάνω.
• Κάμψεις Δικεφάλων: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάμψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Η Σημασία της Διατροφής

Η άσκηση είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ της απώλειας βάρους. Μια υγιεινή διατροφή είναι εξίσου σημαντική. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής άλεσης. Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ποτών και ανθυγιεινών λιπαρών.

Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Διατηρώντας το Κίνητρο και τη Συνέπεια

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε το κίνητρό σας:

• Βρείτε έναν σύντροφο άσκησης: Η άσκηση με έναν φίλο μπορεί να κάνει τις προπονήσεις πιο ευχάριστες και να σας κρατήσει υπεύθυνους.
• Εγγραφείτε σε ένα μάθημα ή ομάδα γυμναστικής: Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής παρέχουν δομή, κίνητρο και κοινωνική υποστήριξη.
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Η παρακολούθηση του βάρους, των μετρήσεων και των επιπέδων δραστηριότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και να παραμείνετε κινητοποιημένοι.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: Γιορτάστε τις επιτυχίες σας με μη-φαγώσιμες ανταμοιβές, όπως ένα νέο ρούχο προπόνησης ή ένα μασάζ.
• Να είστε υπομονετικοί: Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως.
• Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ανάλογα με τις ανάγκες: Εάν αισθάνεστε βαρεμάρα ή στασιμότητα, δοκιμάστε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας ή να προσθέσετε νέες προκλήσεις.
• Θυμηθείτε το «γιατί» σας: Κρατήστε τους στόχους σας στο μυαλό σας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί ξεκινήσατε αυτό το ταξίδι.
• Απολαύστε το ταξίδι: Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της άσκησης, όπως η αυξημένη ενέργεια, η βελτιωμένη διάθεση και η καλύτερη συνολική υγεία.

Ξεπερνώντας Προκλήσεις και Προσαρμοζόμενοι σε Διαφορετικά Περιβάλλοντα

Η ζωή είναι απρόβλεπτη και μπορεί να συναντήσετε προκλήσεις που διαταράσσουν το πρόγραμμα άσκησής σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αντιμετώπιση κοινών εμποδίων:

• Ταξίδια: Πάρτε μαζί σας φορητό εξοπλισμό προπόνησης, όπως λάστιχα αντίστασης ή σχοινάκι. Χρησιμοποιήστε τα γυμναστήρια των ξενοδοχείων ή βρείτε τοπικά γυμναστήρια. Εξερευνήστε τον προορισμό σας περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο.
• Πολυάσχολο πρόγραμμα: Προγραμματίστε τις προπονήσεις στο ημερολόγιό σας και αντιμετωπίστε τις σαν σημαντικά ραντεβού. Χωρίστε τις προπονήσεις σε μικρότερες συνεδρίες αν χρειαστεί. Βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως το να παίρνετε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
• Τραυματισμός: Τροποποιήστε τις προπονήσεις σας για να προσαρμοστείτε στον τραυματισμό σας. Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
• Έλλειψη κινήτρου: Δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα, ακούστε αισιόδοξη μουσική ή γυμναστείτε με έναν φίλο. Θυμηθείτε τους στόχους σας και τα οφέλη της άσκησης.
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας στο τοπικό κλίμα και τους πόρους. Εάν κάνει πολύ ζέστη ή κρύο για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, βρείτε εσωτερικές εναλλακτικές λύσεις. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή βρείτε δωρεάν online βίντεο προπόνησης.
• Πολιτισμικές διαφορές: Να σέβεστε τα τοπικά έθιμα και τους κώδικες ενδυμασίας. Βρείτε δραστηριότητες που είναι πολιτισμικά κατάλληλες και προσβάσιμες.

Πόροι και Εργαλεία

Υπάρχουν πολλοί πόροι και εργαλεία διαθέσιμα για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης:

• Fitness trackers και εφαρμογές: Παρακολουθήστε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, την πρόσληψη θερμίδων και τα πρότυπα ύπνου.
• Online βίντεο προπόνησης: Αποκτήστε πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία βίντεο προπόνησης από πιστοποιημένους γυμναστές.
• Γυμναστήρια και στούντιο γυμναστικής: Παρέχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό, μαθήματα και προσωπικούς γυμναστές.
• Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι: Αναπτύσσουν εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και παρέχουν διατροφική καθοδήγηση.
• Επαγγελματίες υγείας: Παρέχουν ιατρικές συμβουλές και αξιολογούν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Κοινοτικά κέντρα και πάρκα: Προσφέρουν προσιτά προγράμματα γυμναστικής και εγκαταστάσεις αναψυχής.

Συμπέρασμα

Η δημιουργία ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης για απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι που απαιτεί δέσμευση, υπομονή και προσαρμοστικότητα. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, επιλέγοντας δραστηριότητες που απολαμβάνετε, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, δίνοντας προτεραιότητα στη διατροφή και διατηρώντας το κίνητρό σας, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και ευεξία, όπου κι αν βρίσκεστε στον κόσμο. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να γιορτάζετε τις επιτυχίες σας στην πορεία.

Συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης για να λάβετε εξατομικευμένη καθοδήγηση και να διασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς.